근력관리 핵심요약(근육의 중요성, 주요 관리법, 운동법)

※ 목 차 ※
■ 근육의 중요성
■ 주요 관리법
■ 간단한 운동방법

근육관리를 위해 어떻게 하고 계신가요? 단순히 헬스장에서 근육을 키우고만 있지는 않은가요? 남자나 여자나 튼튼한 근육은 건강과 아름다움을 대변합니다. 근육의 중요성, 주요 관리법, 간단한 운동방법에 관한 정보를 모았습니다.

근육의 중요성

2016년부터 세계보건기구(WHO)에서 근감소증을 질병으로 분류한 것을 알고 계신가요? '질병'이랍니다.
우리 몸속 뼈 206개 중 절반가량 되는 147개가 근육으로서 이루어져 있다고 합니다. 나이가 들면 똑같이 먹고 일하는 일상생활인데도 지방이 늘어납니다. 그만큼 기초대사량이 떨어지기 때문입니다. 이런 상황일수록 근육관리를 더 해줘야 합니다. 근육량이 줄어들면 어떤 일이 발생할까요? 근육량이 줄어든다는 것은 우리 몸속 장기들이 제 기능을 하지 못하고 있다는 뜻이기도 합니다. 대표적으로 당뇨병 같은 질병들을 들 수 있겠죠. 또한 기초대사량이 줄어들어 살이 찌기 쉬운 체질로 변하기도 하고, 면역력이 약해져 각종 질병에 노출되기 쉬워집니다. 그래서 나이가 들수록 더욱더 꾸준한 운동과 단백질 섭취가 필수적이라고 하는 것입니다 근육이 줄면 근육이 있던 자리에 지방이 채워져 같은 양의 음식을 먹어도 살이 쉽게 찌는 몸으로 변하고 건강에도 좋지 않은 영향을 미칩니다. 면역력이 떨어지고, 뼈가 약해지며 고지혈증과 당뇨, 지방간이 생길 가능성이 높아집니다. 근육이 감소하고 살이 찌면 관절에도 무리가 갈 수 있습니다. 40~50대 중년층은 관절 노화가 본격적으로 시작되는 시기죠. 특히 중년 여성은 나이가 들면서 늘어나는 체중으로 인한 퇴행성 관절염 발생률이 높습니다. 근력이 줄면 걷고 계단을 오르는 등 일상에서도 어려움을 겪게 됩니다. 뿐만 아니라 쉽게 넘어지거나 떨어져 다칠 확률이 높아집니다. 특히 80대에는 근육이 30대 보다 40~50% 이상 감소하면서 근력도 떨어집니다. 정말 무섭네요. 그러니 건강 관리를 위해 근육량을 늘리고 잘 관리해야 되는 것입니다. 어리거나 젊을 시기에는 잘 모르고 근육이 없고 날씬한 사람들만을 부러워하는 경향이 큽니다. 그러나 나이가 들고 노화가 진행되어 중년층 이상이 되면 근손실이 정말 가슴 아프고 근육 있는 사람을 부러워하게 됩니다. 우리 몸속엔 수많은 근육들이 존재하는데요, 이 근육 하나하나가 하는 역할이 매우 중요하답니다. 우선 팔 굽혀 펴기를 예로 들어볼게요. 팔 굽혀 펴기는 가슴근육(대흉근) 발달에 도움을 주는 대표적인 운동이죠. 만약 어깨관절에만 무리하게 힘을 줘서 팔 굽혀 펴기를 한다면 어떻게 될까요? 아마 다음날 근육통으로 고생하겠죠? 이렇듯 모든 근육은 서로 연결되어 있고, 한 곳이라도 문제가 생기면 다른 부위에까지 영향을 끼치게 됩니다. 그렇기 때문에 꾸준한 근력운동은 필수라고 할 수 있겠죠?

 

주요 관리법

많은 사람들이 건강관리에 관심이 많아지면서 운동과 관련된 다양한 매체들을 쉽게 접할 수 있게 되었습니다. 헬스장에 가보면 많은 사람들이 열심히 운동을 하고 있지만 바쁜 현대인들에게 시간을 내서 운동하기란 쉽지 않은 일입니다. 새해가 되면 굳은 결심을 하지만 작심삼일이 되기 일쑤입니다.
소중한 근력관리를 위한 방법을 요약하자면 다음과 같습니다.
1. 근육운동 전 기초체력과 코어근육을 체크하세요.
몸짱, S라인 몸매만 생각하고 무리하지 마시고 이런 몸을 만들기 위해서는 근력운동도 필수인데 만약 본인이 평소 근육량이 적다면 먼저 기초체력 및 코어근육 강화 훈련을 하는 것이 좋습니다. 그리고 나서 점차적으로 웨이트 트레이닝 강도를 높여 나가는 것이 바람직하다고 합니다.
2. 적절한 웨이트 트레이닝을 통해 꾸준히 단련시켜주면서 근육을 유지하는 것이 중요합니다.
자연스럽게 기초대사량이 증가하면서 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀌게 됩니다. 뿐만 아니라 탄력 넘치는 몸매 라인을 완성시킬 수 있으며 체력 증진에도 탁월한 효과가 있습니다. 다만 주의해야 할 점이 있습니다. 무리한 욕심은 금물이라는 것입니다. 특히 초보자라면 처음부터 너무 의욕 넘치게 하기보다는 서서히 강도를 높여가는 게 좋습니다. 자칫 부상 위험이 따를 수 있기 때문입니다. 그리고 반드시 올바른 자세로서 실시해야 한다는 것도 잊지 말아야 합니다. 그렇지 않으면 관절 손상뿐 아니라 통증으로까지 이어질 수 있으니 각별히 신경 써야 합니다.
3. 세뇌를 하되 21일간 습관들이기
바쁜 일상생활 속에서 꾸준히 운동하기란 쉽지 않은 일이죠. 그렇다고 아예 안 할 수도 없고.. 그렇다면 어떻게 해야 할까요? 하루 10분. 이 시간은 무조건 근력건강을 위한 시간이라고 세뇌를 해놓고 단 10분 만으로도 충분한 효과를 낼 수 있으니 말입니다. 물론 좀 더 전문적이고 체계적인 트레이닝을 원한다면 가까운 헬스장 또는 PT샵을 이용하면 됩니다. 중요한 것은 21일간 꾸준히 습관을 들인다면 그 이후부터는 안 하면 찝찝한 상태가 되기에 자동적으로 운동을 하게 됩니다.
4. 단백질 섭취가 중요합니다.
근손실 방지를 위해 단백질 섭취 또한 매우 중요합니다. 단백질 보충제가 도움을 줍니다. 그러나 보충제보다는 가능한 자연식으로 단백질을 섭취하는 것이 훨씬 좋습니다. 물론 바쁜 현대인들에게 매일 닭가슴살 챙겨 먹는 건 너무 어려운 일이죠. 그럴 때는 간편하게 먹을 수 있는 단백질 보충제를 추천드려요. 단, 유당불내증이 있으신 분들은 WPI(분리유청단백) 성분이 들어간 걸 드시는 걸 추천드립니다. 단백질 보충제 먹으면 당연히 효과는 있습니다. 단백질의 경우 소화과정에서 아미노산으로 분해되는데, 이때 흡수율이 높은 동물성 단백질(유청단백)을 섭취해야 체내흡수율이 높아집니다. 따라서 유청단백 성분의 단백질 보충제를 먹는다면 보다 효율적으로 근손실을 방지할 수 있고, 다이어트 시 부족한 영양섭취 및 포만감을 줄 수 있습니다.
5. 다이어트를 위한다면 꼭 유산소 운동과 함께 해야 합니다.
근력운동을 하면 살이 빠지게 됩니다. 중요한 것은 유산소 운동 없이 근력운동만 하게 된다면 체중감량 효과는 크지 않을 겁니다. 하지만 다이어트 목적이라면 유산소 운동과 병행해야 한다는 점 잊지 마세요! 또한 근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가해서 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질로 바뀌게 된답니다. 즉, 똑같은 칼로리를 섭취해도 지방보다는 근육이 먼저 소모되기 때문에 체지방 감소에 큰 도움이 된다는 말이죠.
6. 식단관리 병행해야 합니다.
근육관리는 운동과 식단 두 가지 모두 신경 써야 하는데요, 특히 나이가 들수록 근육량이 감소하기 때문에 젊었을 때부터 꾸준히 관리해야 합니다고 해요.
1) 운동 후 근손실 방지하려면 탄수화물과 단백질을 같이 섭취하시는 게 좋아요. 대표적인 식품으로는 바나나, 고구마, 현미밥 등이 있고 프로틴바 같은 간식류도 도움이 됩니다.
2) 닭가슴살 말고도 소고기, 돼지고기, 오리고기 등등 다양한 육류를 드셔도 되지만 지방이 적은 부위 위주로 드셔야 합니다는 점 잊지 마세요!

 

운동방법

가장 좋은 방법은 자신의 체력 수준에 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이지만, 어떤 운동을 해야 할지 막막하신 분들을 위해 몇 가지 추천드릴게요.
1) 스쾃 : 하체 단련에 아주 좋은 운동이에요. 허벅지 앞 쪽인 대퇴사두근뿐만 아니라 엉덩이 근육인 대둔근까지도 자극시켜 주기 때문에 힙업효과도 있답니다.
2) 플랭크 : 코어 강화에 탁월한 운동이기 때문에 자세 교정 및 허리 통증 완화에도 좋아요.
3) 런지 : 다리라인을 예쁘게 만들어주는 운동
4) 푸시업 : 전신운동으로써 팔뚝살 제거에 효과적이며, 여성분들에게는 탄탄한 가슴 라인을 만들어준답니다. 5) 크런치 : 복근강화에 좋으며, 뱃살제거에 효과적이니 참고하세요!
사람에게 있어서 근육이란 매우 중요한 요소입니다. 특히나 현대인들은 운동부족과 식습관 문제로 인해 근육량이 점점 줄어들고 있죠. 하지만 이 글을 읽고 계신 여러분이라면 지금부터라도 열심히 근력운동을 해서 건강한 몸을 유지하시길 바랍니다. 저도 건강을 위해서 꾸준한 운동과 영양섭취를 하려고 노력 중입니다.
매일매일 꾸준한 운동과 적절한 식단 조절을 통해 모두 멋지고 아름다운 보디라인을 만들어 봅시다!!  

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