뱃살 유형별 특징과 뱃살 줄이는 7가지 방법

※ 목 차 ※
■ 뱃살 유형별 특징
■ 뱃살 줄이는 7가지 방법

앉으나 서나 손에 두툼하게 잡히는 뱃살 때문에 스트레스받고 있지는 않나요? 뱃살이라고 해서 모두 같지 않으며 유형이 있다고 합니다. 각 유형별 특징도 알아보고, 뱃살 줄이는 7가지 방법을 모았으니 알아보시고 건강하고 날씬한 몸매를 유지해보세요.

뱃살 유형별 특징

 

 

코로나 시기를 지나면서 우리나라의 비만인구가 많이 늘었다고 합니다. 비만이 나이 들어서만 많아지는 것이 아니라 젊다고 절대 안전하지 않습니다. 패스트푸드를 자주 먹는 중학생도 2형 당뇨라고 하는 당뇨병에 걸리는 수치도 높아지고 있습니다. 초코파이 1개를 먹은 뒤 그것을 내 몸에서 소비하려면 어느 정도의 운동량이 필요할까요? 1시간 이상의 고강도로 열량을 태워야 할 정도임에도 현대인은 운동량이 너무나 부족합니다. 비만이 일으키는 병 중에서 일명 성인병이라고 하는 대사증후군을 관리해야 하는 이유는 여러 가지 합병증을 유발하기 때문입니다.

 

최근 들어 건강검진에서 대사증후군 환자들이 전체적으로 많이 늘었으며, 특히 젊은 세대에서 꾸준히 증가하고 있다고 합니다. '대사증후군'은 당뇨, 고혈압, 고지혈증을 앓기 전 단계에 해당되며 향후 위험을 경고하는 개념입니다. 이 대사증후군의 가장 뿌리에 해당하는 것이 바로 '내장지방'입니다. 내장지방이 늘어나면 혈압, 혈당 모두 올라가고 콜레스테롤도 나빠지기 때문입니다. 국민 4~5명 중 1명이 걸려있다고 할 정도이며 계속 늘어나고 있다고 합니다. 20~30대의 발병률이 높아진 이유는 대사증후군의 근본적 원인이 비만인데, 비만인구가 많아지고 있으며, 20~40대가 급속히 증가한 영향이라고 합니다.

 

전문가들은 배 모양 유형만 봐도 어떤 문제가 있는지 알 수가 있다고 하는데 대표적으로 다음 4가지가 해당합니다.

1. 똥배형 배 유형 : 내장지방과 피하지방이 제일 적은 유형입니다. 특히 아랫배에 피하지방이 많이 생기는 경우에 해당합니다.

2. 출렁형 배 유형: 뱃살이 흘러내리는 출렁 형 배 유형 나이 많은 여성분들이 자신의 경우와 유사하여 공감을 많이 하는 유형입니다. 출산 이후에 호르몬변화로 아이를 낳고 나면 대부분 피하지방이 뭉쳐 있어 크기가 커지면서 출렁형이 됩니다. 그러나 건강에는 이상이 없다가 출렁형이 오랫동안 유지되다 보면 '바가지 유형'으로 변한다고 합니다. 물론 남자에게도 많이 있습니다. 오랫동안 앉아서 일하는 분들 중 출렁형배가 많습니다.

3. 바가지 배 유형(수박형): 볼록하게 나와서 바가지 모양 또는 수박모양 유형입니다. 이런 분들이 당뇨가 생기고 내장지방이 많이 생깁니다. 이때는 이미 출렁형 단계를 넘어서 내방지방이 단단해진 상태입니다. 겉으로는 크게 문제 안될 것처럼 보이지만 잘못된 식습관으로 인해 안에는 내장지방이 단단하게 뭉쳐있는 형태입니다. 이로 인해 3高발병할 확률이 높아집니다. 특히 남자들이 많으며 내장지방이 앞 뒤로 단단하게 뭉쳐져 있기 때문에 쉽게 없어지지 않습니다. 폐경기가 지난 중년 여성은 호르몬이 저하되면서 피하지방과 내장지방이 발생하는데 이때 3高(고혈압, 고당뇨, 고지혈증 )가 생기며 혈관질환이 많이 발생합니다. 피하지방이 많을 경우 무릎, 허리에도 악영향을 미쳐 관절에 부하가 걸리며, 허리통증도 심해집니다. 척추변형까지도 연결되기 때문에 특히 유의하며 신경 써서 건강관리를 해야 될 것입니다.

4. 삼겹형 배 유형(폴더형 배) : 뱃살이 여러 겹으로 접혀 삼겹살이라고 우리가 흔히 말하는 유형입니다. 이것은 피하지방에 내장지방까지 더 생기면서 심해진 상태입니다 살이 많은 사람에게 나타나지만 폐경이후의 여성에서도 나타나는데 윗 배와 아랫배가 접히면서도 살이 흐르는 형태가 되어 겉으로는 여러 겹으로 보입니다. 고도비만의 경우가 많으며 각종 병과 치매, 암까지도 올 수 있습니다. 비만으로 지방조직이 많아져 있으면 척추를 받치는 근육이 부족하고 힘이 약한 지방질만 있어 허리에 부담이 매우 많이 됩니다. 이로 인해 디스크가 발병하기도 하고 혈관에 콜레스테롤이 많이 쌓여 영양분도 제대로 공급되지 않게 됩니다. 결국 허리디스크, 척추협착증 같은 척추질환도 유발하게 됩니다.

단계별로 더 위험성이 커지는데 이 4가지 유형 중 위험한 유형은 '바가지 형'과 '삼겹형'이라고 합니다.

뱃살 줄이는 7가지 방법

다양한 뱃살의 유형들이 주변의 사람들에게서 흔하기 때문에 심각성을 잘 못느끼는 경우가 많습니다. 뱃살 줄이는 방법 중 중요한 것만 골랐으니 잘 확인하시고 독을 품은 내장지방을 잘 관리하기 바랍니다. 내장지방의 증가는 수면무호흡증에서 부터 심하게는 당뇨병, 고혈압, 심장병, 암의 발생 위험을 높이기 때문에 건강에 매우 안 좋습니다. 뱃살이 찌는 것은 순식간인데 빼는 것은 너무나 어렵습니다. 온갖 다이어트 관련 약이나 주사를 이용해도 쉽게 줄어들지 않기 때문입니다. 어떻게 하면 건강하게 여자 내장지방 빼는 법이 어떤 것들이 있는지 지금 확인하세요.

1. 탄수화물 섭취를 줄이고 정제 탄수화물은 ‘NO' 

한국인의 식사가 탄수화물이 많은데 나이가 들수록 탄수화물을 더 많이 먹고 당깁니다. 너무 많은 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 좋은 이유는 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 지방 섭취를 줄이는 것보다 약 10% 정도나 더 효과가 있다는 연구결과가 있습니다. 흰 밥, 흰 밀가루, 빵, 라면, 과자 등과 같은 정제된 탄수화물 보다 통 곡물과 같은 탄수화물로 대체를 해야 합니다. 특히 여자분들은 지금보다 더 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다.

2. 설탕 섭취를 주의하세요.

설탕 함량이 높은 음식을 섭취하면 체중이 증가하고 내장지방이 쉽게 쌓일 수 있습니다. 건강한 영양소는 없고 칼로리가 높기 때문에 쉽게 내장지방이 잘 쌓이는 체질로 바뀔 수 있습니다. 단 맛이 높은 음식을 즐겨 먹는 사람일 수록 내장지방이 더 많다고 합니다. 단순 당이고 간에서 지방으로 변하게 하여 내장지방 저장을 증가시키는 설탕입니다. 정말 지방을 빼고 싶다면 이런 설탕, 액상과당 등과 같은 정제 탄수화물의 섭취를 삼가해야 합니다. 탄수화물 자체가 체중감량을 방해하기도 하지만, 특히 정제 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방 수치가 올라 내장지방이 생기기 쉽다. 따라서 다이어트를 시작한다면 시작 후 3일은 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 줄이고, 지방이 에너지원으로 사용되도록 유도합니다. 달콤함의 유혹을 꼭 뿌리치고 이겨내야 합니다. 이것 또한 습관입니다. 단 맛에 길들여진 습관에서 벗어나 힘들지만 꼭 통곡물, 건강한 단 맛으로 습관을 바꿔야 합니다.

3. 식이 섬유가 많은 음식을 선택하세요.

식이 섬유가 많은 음식은 수분과 혼합되어 위에서 장까지 전달하는 것을 늦추기 때문에 포만감을 오래 유지 시키는데 도움이 됩니다. 식이 섬유 음식은 장에 도달하면 장내 박테리아에 의해 발효가 되기 시작합니다. 식욕을 줄여주고 내장지방을 빼는데 도움이 될 수 있습니다. 여자 내장지방 빼는 법은 식이 섬유가 많은 음식을 식단에 포함하는 것입니다. 식이 섬유가 많은 음식인 통 곡물, 현미, 보리, 귀리 및 오트밀을 더 많이 섭취하세요. 식이 섬유가 함유된 영양제를 복용하는 것도 좋습니다.

4. 단백질 더 많이 섭취하세요.

사람들은 보통 다이어트를 할 때 급격하게 탄수화물 섭취량만을 줄입니다. 이때 우리 몸은 단백질을 당으로 바꿔 사용하는데, 이로 인해 단백질이 부족해지면 근육에 있는 단백질을 빼서 사용하게 된다. 이는 근육량 감소와 함께 기초대사량 감소로 이어져 오히려 내장지방 제거와 체중 감량에 역효과를 낼 수 있다. 따라서 다이어트를 할 때는 몸무게 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 게 좋다. 뱃살을 빼고 싶다면 고기를 아예 먹지 않기보다, 알기닌이 풍부한 소고기를 조금씩 먹도록 한다. 단백질 음식을 식단에 더 많이 포함하는 것이 내장지방 빼는데 중요합니다. 단백질은 신진대사를 증가시켜 내장지방을 빼주고 다이어트에 도움이 됩니다. 사람들이 단백질은 높이라고 하면 고기를 많이 먹어야 한다고 착각합니다. 고기의 양을 늘리는 것이 아니라 좋은 단백질을 섭취해야 합니다.

5. 12시간 이상 공복 오랜 시간 공복을 유지하는 것도 도움이 됩니다.

즉, 늦은 시각의 야식을 아예 하지 않아야 합니다. 12시간 이상 공복을 유지할 경우, 혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방이 잘 분해된다고 합니다. 보통 12시간 동안 음식을 먹지 않아야 지방 분해 대사가 시작되므로, 저녁 식사와 다음날 아침 식사 사이 야식을 먹지 않아야 합니다.  매일 하는 것이 아니라 일주일에 1~2회 정도가 적당합니다. 물론 야식은 금지입니다.

6. 구준히 유산소 운동하세요.

내장지방 제거에는 달리기, 자전기 타기, 수영 같은 유산소 운동을 추천합니다. 그러면 장기 사이에 낀 중성지방이 잘 연소됩니다. 몸에 살짝 땀이 날 정도의 강도로 하루 30분, 주 3일 이상 하도록 합니다. 고강도 운동을 짧게 반복하는 것도 효과적이라고 합니다. 타바타처럼 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가벼운 운동을 하는 식입니다. 중요한 것은 꾸준함입니다. 분명 규칙적인 유산소 운동이 내장지방 태우기 좋은 방법 중의 하나입니다. 이런 운동을 꾸준히 하는 것은 단순히 칼로리를 태우는 것만 아니라 심장 건강도 강화시켜주기 때문입니다. 하지만 많은 사람이 유산소 운동을 너무 쉽고 가벼운 동작으로 시간만 끌거나  아니면 30분 이내로  너무 짧게 하는 경우가 있습니다. 땀이 흠뻑 날 정도로 1시간 하는 것이 가장 효과적이라는 점을 잊지 말아야 합니다. 이렇게 운동하면서 다이어트 식단과 병행이 되면 더 많은 도움이 될 수 있습니다.

7. 유산균을 복용하세요.

유산균을 매일 복용하는 것이 정말 중요한 방법 중 하나 입니다. 장과 소화 건강에 도움이 되는 유산균은 요구르트뿐만 아니라 김치, 피클, 낫또 등의 식품에 많이 있습니다. 유산균을 구매해도 되는데 내장지방 빼는 것뿐만 아니라 변비개선, 장 건강개선에도 도움이 됩니다. 특히 내장지방이 많이 있을수록 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 내장지방이 많을수록 제2형 당뇨병, 고혈압, 심장병 및 심지어 특정 암의 발생 위험을 높일 수 있습니다. 주된 원인이 내장지방과 비만이 생기지 않도록 노력해야 합니다. 식이조절과 생활습관을 잘 조절하셔서 건강한 몸과 마음으로 지내시기 바랍니다.

 

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